Cóm es prepara i dissenya un menú?

Ara que s'acosta l'inici d'un nou mes, ens podem plantejar la preparació de tot el menú del mes, per garantir que menjarem sà. Fins i tot ens podem concedir capricis sense que no caiguem a la perdició constant. Però, que cal considerar alhora de preparar un menú?

Consideracions prèvies per a preparar un bon menú

Coneixent els nutrients que són necessaris per l’organisme, i els aliments que els contenen, és important de portar-ho a terme, i fer una ORGANITZACIÓ DE MENÚS, de forma que la dieta que fem sigui EQUILIBRADA i garanteixi una bona nutrició.

Fins no fa gaire, les dietes i formes de fer els menús es transmetien de generació en generació. Actualment, però, els hàbits de vida han canviat, i ja no es planifiquen els menús, s’improvisa massa i i sovint s’arriba a una DESORGANITZACIÓ TOTAL DELS MENÚS.

Necessitats nutricionals a tenir en compte

*  PROTEÏNES: les proteïnes ingerides diàriament cal que aportin del 12 al 14 % de les calories totals diàries. Cal considerar que 1 g de proteïna aporta 4 calories. Del total, cal que l’equilibri animal i vegetal sigui al 50 %.

La dosi de proteïna ha de ser la justa, i, per tant, no combinar grans quantitats d’aliments d’un alt aport proteic, ni tot el contrari.

*  LIPIDS O GREIXOS: els lípids ingerits diàriament han d’aportar del 25 al 30 % de les calories totals diàries. Cal considerar que 1 g de lípids aporta 9 calories. Del total, cal que l’equilibri animal i vegetal sigui al 50 %. Vigilar molt de greixos industrial encoberts en productes dolços.

*  GLÚCIDS o HIDRATS DE CARBONI: els sucres ingerits diàriament han d’aportar del 56 al 63 % de les calories diàries. 1 g de glúcid aporta 4 calories. Cal fugir dels sucres afegits gratuitamente a molts productes industrials.

* vitamines i minerals:

Calci (Ca)                            800 – 850 mg/dia. En algunes etapes fins 1200 mg

Fòsfor(P)                             1200 mg / dia

Ferro                                    10 mg home  i  18 mg dona

Magnesi                               300 mg /dia

Vitamina C                          80 mg /dia

Vitamina B1                        1,5 mg /dia

Vitamina B2                        1,5 – 1,8 mg /dia

Vitamina A                          5000 u.i.

Respecte a aquestes quantitats cal especificar alguns matissos:

- el coeficient Ca/P sempre ha de ser més gran o igual a 0,7, perqué no hi hagi descalcificació. És a dir, els lactics tenen molt calci i poc fosfor, per tant son un aport bo de calci. Però els fruits secs tenen molt de fosfor, i encara que també tenen calci, no es poden considerar com un aport essencial del mateix. Per últim, la carn vermella té molt de fósfor i no te calci, per tant, és essencialment descalcificadora.

- el ferro perque s'absorbeixi ha d'estar en una forma química orgànica, de tal manera que nomès s'absorbirà directament quan prové d'un producte animal. per absobir el que prové de verdures o llegums, cal pendre un mitjà àcid, amb vitamina C, com suc de taronja, tomàquet, pebrot (tot cru).

- les vitamines C i grup B solen desaparèixer total o parcialment amb coccions prollongades.

Normes per elaborar un menú

1.- Contenir la dosi justa de proteïnes, ni més ni menys com ja hem vist

2.- Sempre hi ha d’haver presents hortalisses i verdures, perquè són, baixes en greix i calories i altes en fibra i minerals. Equilibren, alleugeren i dona volum als àpats.

3.- Aportar una bona quantitat de fibra dietètica: de tal manera que si fem servir un plat que no en tingui gaire, contrarestar amb d’altres que en tinguin més.

4.- Assegurar un bon contingut de calci, no només utilitzant aliments molt rics en aquest mineral sino també amb el correcte equilibri calci/fòsfor.

5.- Augmentar la ingesta de vitamina mitjançant aliments crus, especialment hortalisses crues.

Hàbits alimentaris a un menú

Per tal d’assolir tot això, caldrà habituar-se als següents hàbits alimentaris:

1.            Introducció de llegums com a plat principal 2 ó 3 cops per setmana. En aquests casos, es combinaran amb petites dosis de proteïna animal: bacallà, tonyina, porc. Sempre després del llegum, les postres han de ser iogurt, millor bio, per evitar les fermentacions.

2.            Introducció d’aliments amb hidrats de carboni complexos: tots els àpats cal que continguin HCO d’absorció lenta: llegum, pa, pasta, arròs, quinoa... Però ha de ser en la quantitat justa, no hem d’augmentar més del compte la ració que toca. Per això podem fer les pastes amb verdures. Afegir verdures com xampinyons, pebrots, albergínies, etc.

3.            Potenciar el consum de peix: 2-3 cops per setmana peix blanc, 2 cops per setmana el blau (molt importants pels àcid omega n3 i n6), i un cop per setmana marisc, molt recomanable per la quantitat de minerals que ens aporten (especialment musclos, cloïsses, escopinyes...)

4.            Cuinar amb pocs greixos:

a.            Fugir dels fregits, i la resta de tipus d’àpat, fer-ho amb molt poc greix. Ens poden ajudar, acostumar-nos al forn i al vapor. També és bo l’ús de bones paelles antiadherents que em faciliten cuinar amb molt poc oli.

b.            Brous de carn, pollastre, etc. Guardar a la nevera i treure la capa de greix que es forma sobre

c.             Fes salses lleugeres i alleugerir encara més ( a l’apartat de salses et poso exemples). Utilitzar oli d'oliva i espècies o un tomàquet fregit casolà baix en greix. Es poden espessir o donar volum amb iogurt desnatat.

d.            Pizzes. Substituir el formatge gras per la mozzarella autèntica.

e.            Llegums. Substitueix els embotits i la carn en general amb els que es cuinen per ceba, pastanaga, porros, api, bolets, carxofes, pebrots vermells, comí, llorer ...

f.             Truita de patates. Substituir les patates fregides per patates rostides o bullides.

g.            Arrossos i Paelles. Controla i redueix la quantitat d'oli a l'hora de sofregir. Sofregeix lleugerament, no abusar de glaçons de brou, utilitzar com a ingredients verdures. Es poden "ofegar" el pebrot i ceba prèviament en microones i després saltar en paella, de manera que es redueix molt l'oli.

5.            Fugir dels productes amb colesterol i greixos saturats

·         moderant el consum de vísceres i embotits.

·         Res de bolleria industrial perquè a part de la quantitat de sucre, conté massa oli de palma o de coco, que tot i ser vegetals, contenen greixos saturats.

·         Respecte els ous, 3 ó 4 per setmana, i, de la carn vermella, màxim 2 cops per setmana.

6.            Hamburgueses. Fes tu la mescla amb carn de qualitat. Evita la carn de porc i de vedella amb greix. No abusis del condiment i les salses. Afegeix ceba, pastanaga ratllada, pebrot o qualsevol vegetal que t’agradi. També es poden fer amb llenties o mongeta pinta o quinoa.

Ara ja esteu preparats per prepara el vostre menú!!!
Jo us deixo el que he programat per aquesta setmana, considerant inici en dissabte, ja que planifico les compres divendres o dissabtes...

A veure si demà trobo un forat i publico algunes receptes...