Complements dietètics?

Per ser honestos i, sobre tot, científics, no hi ha plantes que "aprimin", però sí que siguin coadjuvants (és a  dir, que ajuden) en les dietes d'aprimament cooperant activament en processos metabòlics que, per exemple afavoreixin l'eliminació de líquids, ajudin a disminuir la gana o faciliten les funcions renals i digestives.

En l'actualitat poden trobar aquestes plantes medicinals a les farmàcies i adquirir-les amb total garantia. En la majoria de les farmàcies tens expositors i et poden facilitar fullets informatius, i a bon segur el teu farmacèutic t’ajudarà a fer la selecció que millor s’adapta al teu cas.

Aquí teniu algunes plantes recomanades per sobrepès o control de pes:
• Carxofa: per la seva acció depurativa. La seva cinarina estimula la secreció biliar actuant sobre el restrenyiment. És especialment útil en el cas de la congestió o fetge mandrós, icterícia i mala digestió de greixos. D'aquí la dieta de la carxofa.
• Ananàs (tija de la pinya): La bromelaína és capaç de fraccionar les macroproteínas accelerant així la seva protecció i facilitant la seva eliminació. Indicada per eliminar pes excessiu associat a retenció d'aigua o en el cas d'un estat de cel•lulitis. Afavoreix la mobilització i eliminació de dipòsits de greix.
• Camilina. Afavoreix l'eliminació de líquids de l'organisme i limita l'absorció de greix i sucres.
• Crom. Actua sobre el control de l'absorció de glúcids o hidrats de carboni.
• Chitosan. (No és una planta sinó les cutícules dels crustacis). És un element natural que no s'absorbeix, ni es digereix. A l'arribar a l'estómac atrau els lípids, quedant atrapats, per ser eliminats en l'excreció. Pot captar fins a 5 vegades el seu pes en greix.
• Citrus aurantium (taronja amarga). El pericarpi (part baixa de la pell) augmenta la despesa de calories que el nostre organisme consumeix diàriament, afavorint els resultats de dietes hipocalòriques.
• Fasolina (fruit de la mongeta, la beina): rica en fibres cel•lulòsiques, pectines, tanins i flavonoides que una vegada a l'intestí tenen la propietat d'alentir l'absorció de sucres.
• Fucus. Ajuda a disminuir la gana
• Garciania Cambogia. De propietats purgants. La seva AHC s'utilitza en regulació de pes i de la gana. Alenteix la producció i emmagatzematge del greix.
• Glucomanano: prové del Konjac. Absorbeix més de cent vegades el seu volum en aigua formant un gel dens a l'estómac. A l'omplir-se permet reduir l'absorció de greixos i sucres. Evita restrenyiments.
• Guaranà: estimulant i fortificant. La seva cafeïna accelera la combustió dels cossos grassos i augmenta el metabolisme basal de les cèl•lules de manera que afavoreix l'eliminació dels greixos. Dóna energia en dietes que generen astènia.
• Ortosifó. Facilita les funcions d'eliminació renal i digestiva.
• Papaia: afavoreix els processos digestius (per exemple carn) i és antioxidant.
• Reina dels prats. És depurativa i es recomana en la cel•lulitis dolorosa. Analgèsica.

Cóm es prepara i dissenya un menú?

Ara que s'acosta l'inici d'un nou mes, ens podem plantejar la preparació de tot el menú del mes, per garantir que menjarem sà. Fins i tot ens podem concedir capricis sense que no caiguem a la perdició constant. Però, que cal considerar alhora de preparar un menú?

Consideracions prèvies per a preparar un bon menú

Coneixent els nutrients que són necessaris per l’organisme, i els aliments que els contenen, és important de portar-ho a terme, i fer una ORGANITZACIÓ DE MENÚS, de forma que la dieta que fem sigui EQUILIBRADA i garanteixi una bona nutrició.

Fins no fa gaire, les dietes i formes de fer els menús es transmetien de generació en generació. Actualment, però, els hàbits de vida han canviat, i ja no es planifiquen els menús, s’improvisa massa i i sovint s’arriba a una DESORGANITZACIÓ TOTAL DELS MENÚS.

Necessitats nutricionals a tenir en compte

*  PROTEÏNES: les proteïnes ingerides diàriament cal que aportin del 12 al 14 % de les calories totals diàries. Cal considerar que 1 g de proteïna aporta 4 calories. Del total, cal que l’equilibri animal i vegetal sigui al 50 %.

La dosi de proteïna ha de ser la justa, i, per tant, no combinar grans quantitats d’aliments d’un alt aport proteic, ni tot el contrari.

*  LIPIDS O GREIXOS: els lípids ingerits diàriament han d’aportar del 25 al 30 % de les calories totals diàries. Cal considerar que 1 g de lípids aporta 9 calories. Del total, cal que l’equilibri animal i vegetal sigui al 50 %. Vigilar molt de greixos industrial encoberts en productes dolços.

*  GLÚCIDS o HIDRATS DE CARBONI: els sucres ingerits diàriament han d’aportar del 56 al 63 % de les calories diàries. 1 g de glúcid aporta 4 calories. Cal fugir dels sucres afegits gratuitamente a molts productes industrials.

* vitamines i minerals:

Calci (Ca)                            800 – 850 mg/dia. En algunes etapes fins 1200 mg

Fòsfor(P)                             1200 mg / dia

Ferro                                    10 mg home  i  18 mg dona

Magnesi                               300 mg /dia

Vitamina C                          80 mg /dia

Vitamina B1                        1,5 mg /dia

Vitamina B2                        1,5 – 1,8 mg /dia

Vitamina A                          5000 u.i.

Respecte a aquestes quantitats cal especificar alguns matissos:

- el coeficient Ca/P sempre ha de ser més gran o igual a 0,7, perqué no hi hagi descalcificació. És a dir, els lactics tenen molt calci i poc fosfor, per tant son un aport bo de calci. Però els fruits secs tenen molt de fosfor, i encara que també tenen calci, no es poden considerar com un aport essencial del mateix. Per últim, la carn vermella té molt de fósfor i no te calci, per tant, és essencialment descalcificadora.

- el ferro perque s'absorbeixi ha d'estar en una forma química orgànica, de tal manera que nomès s'absorbirà directament quan prové d'un producte animal. per absobir el que prové de verdures o llegums, cal pendre un mitjà àcid, amb vitamina C, com suc de taronja, tomàquet, pebrot (tot cru).

- les vitamines C i grup B solen desaparèixer total o parcialment amb coccions prollongades.

Normes per elaborar un menú

1.- Contenir la dosi justa de proteïnes, ni més ni menys com ja hem vist

2.- Sempre hi ha d’haver presents hortalisses i verdures, perquè són, baixes en greix i calories i altes en fibra i minerals. Equilibren, alleugeren i dona volum als àpats.

3.- Aportar una bona quantitat de fibra dietètica: de tal manera que si fem servir un plat que no en tingui gaire, contrarestar amb d’altres que en tinguin més.

4.- Assegurar un bon contingut de calci, no només utilitzant aliments molt rics en aquest mineral sino també amb el correcte equilibri calci/fòsfor.

5.- Augmentar la ingesta de vitamina mitjançant aliments crus, especialment hortalisses crues.

Hàbits alimentaris a un menú

Per tal d’assolir tot això, caldrà habituar-se als següents hàbits alimentaris:

1.            Introducció de llegums com a plat principal 2 ó 3 cops per setmana. En aquests casos, es combinaran amb petites dosis de proteïna animal: bacallà, tonyina, porc. Sempre després del llegum, les postres han de ser iogurt, millor bio, per evitar les fermentacions.

2.            Introducció d’aliments amb hidrats de carboni complexos: tots els àpats cal que continguin HCO d’absorció lenta: llegum, pa, pasta, arròs, quinoa... Però ha de ser en la quantitat justa, no hem d’augmentar més del compte la ració que toca. Per això podem fer les pastes amb verdures. Afegir verdures com xampinyons, pebrots, albergínies, etc.

3.            Potenciar el consum de peix: 2-3 cops per setmana peix blanc, 2 cops per setmana el blau (molt importants pels àcid omega n3 i n6), i un cop per setmana marisc, molt recomanable per la quantitat de minerals que ens aporten (especialment musclos, cloïsses, escopinyes...)

4.            Cuinar amb pocs greixos:

a.            Fugir dels fregits, i la resta de tipus d’àpat, fer-ho amb molt poc greix. Ens poden ajudar, acostumar-nos al forn i al vapor. També és bo l’ús de bones paelles antiadherents que em faciliten cuinar amb molt poc oli.

b.            Brous de carn, pollastre, etc. Guardar a la nevera i treure la capa de greix que es forma sobre

c.             Fes salses lleugeres i alleugerir encara més ( a l’apartat de salses et poso exemples). Utilitzar oli d'oliva i espècies o un tomàquet fregit casolà baix en greix. Es poden espessir o donar volum amb iogurt desnatat.

d.            Pizzes. Substituir el formatge gras per la mozzarella autèntica.

e.            Llegums. Substitueix els embotits i la carn en general amb els que es cuinen per ceba, pastanaga, porros, api, bolets, carxofes, pebrots vermells, comí, llorer ...

f.             Truita de patates. Substituir les patates fregides per patates rostides o bullides.

g.            Arrossos i Paelles. Controla i redueix la quantitat d'oli a l'hora de sofregir. Sofregeix lleugerament, no abusar de glaçons de brou, utilitzar com a ingredients verdures. Es poden "ofegar" el pebrot i ceba prèviament en microones i després saltar en paella, de manera que es redueix molt l'oli.

5.            Fugir dels productes amb colesterol i greixos saturats

·         moderant el consum de vísceres i embotits.

·         Res de bolleria industrial perquè a part de la quantitat de sucre, conté massa oli de palma o de coco, que tot i ser vegetals, contenen greixos saturats.

·         Respecte els ous, 3 ó 4 per setmana, i, de la carn vermella, màxim 2 cops per setmana.

6.            Hamburgueses. Fes tu la mescla amb carn de qualitat. Evita la carn de porc i de vedella amb greix. No abusis del condiment i les salses. Afegeix ceba, pastanaga ratllada, pebrot o qualsevol vegetal que t’agradi. També es poden fer amb llenties o mongeta pinta o quinoa.

Ara ja esteu preparats per prepara el vostre menú!!!
Jo us deixo el que he programat per aquesta setmana, considerant inici en dissabte, ja que planifico les compres divendres o dissabtes...

A veure si demà trobo un forat i publico algunes receptes...

Dimecres... no decaiguis

Desperta’t
Suc de llimona. Batut de Proteïnes. Un cafè amb edulcorant

Carreguem piles
Entrepà de pa integral amb tonyina en oli d'oliva amb enciam i tomàquet i una mica de pinya natural
Un cafè amb edulcorant



Al voltant de la taula
Arròs Slim amb tomàquet
Salmó a la planxa
Iogurt desnatat

Menja’t les calories
Tonifica’t

No caiguis en la temptació... o sí
Magdalena fit + 3 nous +  infusió

Per dormir lleuger
Amanida Variada
Sípia a la planxa amb xampinyons saltejats
Gelatina 0%

24 hores a la vida d'una dona

Aquests dies de Miracle Mornings em permeten dedicar uns minuts a assaborir de nou la lectura de Stephan Zweig . Aquest gran escriptor va desenvolupar un estil literari molt particular, que unia una acurada construcció psicològica amb una brillant tècnica narrativa. A més a més de les seves creacions en dramatúrgia, periodisme i assaig. 

Era un veritable humanista. Segurament té llibres més valuosos, des de un punt de vista literari, però per mi “24 horas en la vida de una mujer”, així como “Carta de una desconocida” han estat dos llibres molt senzill i, alhora, molt profunds per la manera en com s’acosta a la naturalesa de l’ésser humà, i més especialment de les dones. Obres Mestres!!!

Al primer d’aquests, ens explica una història breu però intensa, que en aquest cas tracta sobre l'addicció i com una inesperada reacció pot provocar que la vida ens canviï en un instant. En un fugaç instant. Algunes frases o preguntes que t’interpel•len:

“Usted no encuentra, pues, odioso, despreciable, que una mujer abandone a su marido y a sus hijas para seguir a un hombre cualquiera, del que nada sabe, ni siquiera si es digno de su amor? ¿Puede usted realmente excusar una conducta tan atolondrada y liviana en una mujer que, además, no es ya una jovencita y que siquiera por amor a sus hijas hubiese debido preocuparse de su propia dignidad?» 

El millor de tot plegat, sota el meu punt de vista, es que no puc jutjar aquesta dona perquè jo podria ser ella, perquè tots tenim un punt de debilitat humana, i a més, qui hi diu que això és debilitat humana i no, senzillament, humanitat? Qui pot jutjar a algú que en un moment de la seva vida es va deixar portar per l'instint i la passió en un únic dia que va marcar la resta de la seva existència?. Sincerament, tots podríem ser aquesta dona i, si no ho hem estat, pot ser és que no hem viscut la vida prou intensament.

Senzillament, m'encanta la seva manera d'escriure captivadora, ràpida, senzilla i impecable però alhora elegant i cuidada. Us convido a que el llegiu.

Dimarts... anem per feina

Continuem amb ganes de estar en forma, buscant les millors receptes per menjar sà i gaudint menjant!
Una proposta per aquest dimarts, quan encara tenim una llarga setmana per endavant:




Desperta’t
Suc de llimona. Batut de Proteïnes. Un cafè amb edulcorant

Carreguem piles
Iogurt descremat natural sense sucre amb una mica de fruita variada que pot variar (mandarines, fruits vermells, maduixes, kiwi, pinya) amb 30 grams de cereals integrals ( civada).
Un cafè amb edulcorant

Al voltant de la taula
Amanida de tomàquet i tonyina
Pollastre a la planxa
Iogurt desnatat

Menja’t les calories
Pilates

No caiguis en la temptació... o sí
Pankeke de proteïnes amb xirop de xocolata 0% + 3 nous +  infusió

Per dormir lleuger
Crema de carbassó
Ous farcits amb formatge descremat i olives verdes
Gelatina 0%
 

Que vingui de gust!

Miracle Mornings

Aquesta setmana he llegit aquest llibre "Mañanas Milagrosas"... i plena d'energia avui és el meu dia 1.
Dissabte i he estat capaç de llevar-me a les 8:00, sense cap obligació que em tregui del llit. Només amb l'empenta de voler ser una persona millor, amb aquestes 10 grans frases, entre d'altres, a la meva ment:

1. Tu nivel de éxito pocas veces superará tu nivel de desarrollo personal, porque el éxito es algo que atraes gracias a la persona en la que te conviertes.
2. Difícilmente alcanzaremos el éxito si no dedicamos tiempo cada día a convertirnos en la persona que tenemos que ser para conseguir la vida que queremos.
3. Donde estás es el resultado de quién eras, pero que adónde vayas dependerá únicamente de quién elijas ser a partir de este momento.
4. Cada vez que eliges hacer lo fácil en vez de lo correcto le estás dando forma a tu identidad, convirtiéndote en el tipo de persona que prefiere hacer lo fácil en vez de lo correcto.
5. La mayoría de nosotros vivimos la vida en el lado equivocado del gran abismo de nuestro potencial, un abismo que separa quién somos de quién podemos ser. La gente ordinaria solo cree en lo posible. La gente extraordinaria visualiza, no lo que es posible o probable, sino lo que es imposible. Y visualizando lo imposible, lo empiezan a ver como algo posible.
6. Lo que hiciste para llegar hasta aquí no te llevará basta allí.
7. La gente exitosa no nace así. Se vuelve exitosa al establecer el hábito de hacer lo que a la gente sin éxito no le gusta hacer. A la gente exitosa no siempre le gusta hacer estas cosas, simplemente se ponen manos a la obra y las hacen.
8. La motivación es lo que te pone en marcha. El hábito es lo que hace que no te detengas.
9. La vida empieza donde termina tu zona de confort.
10. Las cosas no cambian; cambiamos nosotros.

Finalment, totes les podria resumir amb el que vull que sigui el meu nou lema: «Hoy soy afortunado por haberme despertado, estoy vivo, tengo una valiosa vida humana y no voy a desperdiciarla. Voy a dedicar toda mi energía a evolucionar, a ensanchar mi corazón para los demás. Voy a ayudar a los demás tanto como pueda». DALAI LAMA . 

Avui, 18 de març és el meu dia 1. Esport, relaxació, meditació... amb un merescut i saludable esmorzar, i les piles carregades. 

Esport i valors

L’esport és, essencialment, una oportunitat per a l'adquisició de valors. A més, també és una ocasió per enfortir el caràcter, per què et permet d'afrontar les contrarietats. Aquests valors es transmeten a través de la vida que porta una determinada persona o un col.lectiu i, la majoria de les vegades, d’una manera indirecta, és a dir, sense referir-se explícitament al valor en qüestió, si no essent un exemple.

Malauradament, quan uns pares escridassen sistemàticament l'àrbitre (responsabilitzant-lo a ell del desencert del nostre equip), quan volen fer ells les funcions de l'entrenador marejant els nens des de la grada, quan un nen te una reacció violenta fent un cop de peu a la pilota de basket (reflexa de l'actitud d'un adult) quan un entrenador és un incompetent tècnica i emocionalment que no te valors esportius, quan un club permet que no hi hagin valors, o pot ser és que no els te tampoc, sembla que és just perdre per 40 punts, malgrat sàpiga greu. Ahir no vaig veure cap valor esportiu per enlloc. No sé on eren la cooperació el treball en equip, el respecte i valoració de les capacitats dels companys i dels adversaris, la solidaritat... i no parlo dels nens o joves, ni molts menys.
El resultat era inevitable.

El que és més preocupant és pensar en quina mena d'adolescents estem educant quan pares, entrenador i club som, tot plegat, una vergonya d'adults.