El Bikini s'acosta

EL PER QUÈ DE TOT PLEGAT...

Tots els dietistes acostumen a aconsellar que una bona dieta passa per fer 5 àpats al dia, és a dir, cada 3-4 hores. Malgrat tot, moltes persones són incapaços de seguir una dieta perquè tenen sensació de gana constantment... A les dues hores d'haver menjat, tornen a tenir gana! Especialment es moren per menjar alguna cosa dolça.



Però per qué passa això?
En primer lloc, molta gent quan comença una dieta només es fixa en les calories. Això també comporta un control  de les quantitats, que d'altra banda és irracional quan es porta a l'extrem. És cert que el balanç entre la energia que consumim i la que ingerim cal contar-lo, però hi han més factors a tenir en compte, com quina mena d'aliments ingerim i de quina manera els distribuim (base de les diferents dietes dissociades) i també és important controlar de quína manera ens arriben les calories, perque d'això dependrà el com les fem servir o les acumulem.

Primer ens cal saber algun concepte com el índex glucèmic. Què és això?
És un valor que s’adjudica als aliments en base a la seva capacitat d’augmentar la glucosa o sucre en sang després de la seva ingesta. Per fer un consens, es refereix a una escala on el 100 és el màxim. Els aliments que tenen més capacitat d’augmentar aquest index son els hidrats de carboni, i no tots igual.

Conèixer aquests valors és molt important per exemple per als diabètics o persones amb migranya que han d'evitar les pujades brusques de glucosa en sang i mantenir uns nivells el més estables possibles o per als esportistes, que han de saber quin tipus d'aliment és més apropiat per fer un esforç puntual o continuat durant un temps.

Però quina importància té l'índex glicèmic a l'hora d'aprimar?
Quan consumim aliments amb un índex glicèmic alt, es produeix un augment ràpid del sucre en sang. El nostre organisme sap que massa glucosa en sang és tòxica de manera que ràpidament dóna ordre al pàncrees perquè alliberi insulina que serà l'encarregada d'eliminar aquest excés de sucre. I què passa amb aquesta glucosa? La insulina la porta al fetge i als músculs on s'acumularà en forma de glucogen a l'espera que l'organisme la necessiti per produir energia. El problema és que aquests dipòsits de glucogen són limitats, així que la resta del sucre que va retirar la insulina de la sang ha de guardar-se d'alguna altra manera per poder funcionar com a reserva energètica. Endevines com? Exactament: en forma de greix.

És més, aquesta ràpida intervenció de la insulina retirant el sucre de la sang i acumulant com glucogen i greix té una conseqüència directa i fatal per a la dieta: els nivells de glucosa sèrica disminueixen dràsticament i la conseqüència és que el nostre cervell dispara els senyals de la fam . Per això, al poc temps d'haver menjat tindrem la necessitat imperiosa d'ingerir alguna cosa, preferentment dolç, per reposar ràpidament els nivells de glucèmia. Com veuràs, entrem en un cercle viciós que ens portarà al consum excessiu d'hidrats de carboni d'absorció ràpida i a l'obesitat per acumulació dels sucres en forma de greixos. No només això, els pics de glucosa i insulina freqüents poden fer que desenvolupem resistència a aquesta hormona donant lloc amb el temps a l'aparició d'una diabetis tipus II.

Quins factors influeixen en l'índex glucèmic dels aliments?
Com és lògic, els aliments amb més proporció de carbohidrats en la seva composició tindran un IG més alt, però no és tan senzill el tema perquè curiosament, un mateix aliment pot tenir diferents índexs glicèmics segons diferents factors com són:
El seu processat: com més refinat i més manipulat ha estat un aliment abans d'arribar a nosaltres, més alt sol ser el seu IG
El contingut de fibra: la fibra disminueix la velocitat d'absorció dels sucres, de manera que per exemple un pa integral tindrà un IG menor que el pa blanc i una fruita amb closca menor que si la pelem.
La seva forma de cocció: els processos de cuinat poden augmentar la biodisponibilitat dels sucres i per tant provocar una més ràpida pujada de la glucèmia en sang. Per exemple, les pastanagues cuites tenen un IG més alt que les crues i les pastes "al dente" un IG menor que les que estan massa cuites.
La presentació de l'aliment: una fruita que mengem "a mossegades" tindrà un IG menor que la que prenguem picada, en puré o liquada ja que en aquestes formes facilitem l'absorció dels sucres que conté…. i els sucs son clarament tabú!

A la pràctica, què podem fer?
Com sempre dic, hem d'intentar que la nostra dieta sigui el més senzilla possible i no crec que hàgim de obsessionar-nos amb taules d'IG i comparar contínuament uns aliments amb altres, sobretot perquè, com hem vist, ni l'IG és l'únic factor que influeix en l'acumulació de greix, ni és sempre igual per a un mateix aliment.




Queda't amb aquestes idees:

• Els cereals com menys refinats, millor. Tria productes integrals, ja que la fibra farà que els sucres passin més lentament a la sang.
• Les fruites, millor senceres (sense picar ni liquar) i amb closca pel mateix tema d'augmentar la proporció de fibra. Les de menor IG: síndria, meló, pinya, maduixes, kiwi. Les de IG molt alt: plàtan, figues, xirimoies, raïm.
• Les verdures són ideals en la nostra dieta, però crues o poc cuinades encara millor.
• Si acompanyes un plat ric en hidrats de carboni com pasta o arròs amb verdures o una amanida, estaràs disminuint la seva IG
• Milloraràs la teva tendència a l'picar si a mig matí i mitja tarda, en lloc d'un refrigeri ric en hidrats de carboni com un dolç o unes galetes, et prens unes rodanxes de pernil o gall dindi, un llauneta de tonyina al natural o unes nous. És més, si fas dieta d’aprimament, els productes tipus Siken o Biomanan (hiperproteics) són una bona opció pel mig matì i berenar.

Per tant, ni que no facis dieta, ara Ja saps que menjant 5 vegades al dia els aliments adequats no passaràs gana perquè mantindràs estables els nivells de sucre en sang i evitaràs la indesitjada acumulació de greixos. A més, el sentir-te satisfet farà que segueixis millor la dieta, comences a perdre pes, t'animis a fer més exercici i entris així en una roda de bons hàbits que només portarà beneficis per la teva salut.

I que passa si ens volem aprimar i disminuir tot el greix que ja tenim acumulat?
Com hem dit, no es tracta de control.lar calories sino de cremar greix. Perque això sigui veritablement efectiu hem d’entrar en el que es coneix com a procés de CETOSI. El tema és que el nostre cos crema, per aquest ordre:
sucres: fruita, llet, mel, sucre i tota mena d’aliments ensucrats

• Hidrats de carboni complexos: cereals, pa, arròs, pasta, llegum, fruits secs
• Greixos
• Proteïnes

Per tant, si volem cremar el nostre greix:

• no podem donar sucre
• No podem donar greixos (hem de cremar els nostres)

Així que no queda un altre que menjar proteïna!



Tenim dues opcions:
1.- Fer una dieta estricta segons les fases que donaré a continuació
2.- Fer una dieta més lenta anant directes a la fase 3

La primera els resultats són més evidents, i el fet d’estar en cetosi constant, fa que no tinguem sensació de gana perque produiem una substancia que actúa sobre el centre de sacietat. En contraposició, podem passar gana psicologica al veure que no podem menjar hidrats de carboni durant molt de temps.

La segona és més lenta, però tindrem dies que podrem menjar hidrats de carboni.

Fase 1: ATAC: de 3 dies a 1 setmana
E1-E2-B: suplement proteïna
D-S: amanida i/o verdures + suplement proteïna
(producte preparat Siken, Pronokal o d’altres)
Exemple:
E1: batut capuccino
E2: barreta
D: amanida variada + col.liflor al forn + postre de xocolata
B: barreta
S: amanida variada + crepe amb verdures

Fase 2: CETOSI I APRIMAMENT: 60% objectiu (mai més de 8 setmanes)
E1-E2-B: suplement proteïna
D-S: amanida i/o verdures + peix blanc o carn blanca o ou

Exemple:
E1: batut capuccino
E2: barreta
D: amanida variada + lluç a la planxa i verduretes
B: postre de xocolata o vainilla (proteïna)
S: amanida variada + truita de carbassó

Fase3: DISSOCIADA HIPOCALÒRICA: 80% objectiu
- 3 dies a la setmana (seguits) mantenim la fase 2, però podem introduïr: peix blau maxim 2 cops per setm, carn vermella max 1 cop setm.
- 4 dies a la setmana (seguits) Introduïm: pa integral, formatge fresc, fruita; i fem el següent:

E1: 60 g pa integral + 30-40 g pernil pavo o formatge fresc o tonyina o 1 ou dur + vegetal (tomaquet, cogombre, enciam...)
E2: barreta + fruita de baix IG
D: amanida variada + peix o carn o ous a la planxa i verduretes + fruita de baix IG
B: postre de xocolata o vainilla (proteïna)
S: amanida variada + peix o carn o ous i verduretes

Exemple de dinar:
Amanida d’enciam, tomàquet, cogombre i espàrrecs
Pollastre a la planxa amb albergínia a la planxa.
Maduixes

Exemple de sopar:
Crema de carbassó (sense patata)
Lluç a la planxa amb tomàquet amanit

Fase 4: DISSOCIADA: fins 100% objectiu
3 dies a la setmana (seguits) mantenim la fase 3
4 dies a la setmana (seguits), Introduïm: pasta integral, arròs integral, llegum, patata i fem el següent:
E1: 60 g pa integral + 30-40 g pernil pavo o formatge fresc o tonyina o 1 ou dur + vegetal (tomaquet, cogombre, enciam...)
E2: barreta + fruita de baix IG
D: amanida variada + lluç a la planxa i 4CD pasta, arròs, llegum o patata+ fruita de baix IG
B: postre de xocolata
S: amanida variada + truita de carbassó+ iogurt descremat

Exemple de dinar:
Col.liflor al forn
Llenguado a la planxa amb 4Cd de pasta bullida
Meló

Exemple de sopar:
Carpaccio de tomàquet
Truita d’alberginia

Fase 5: MANTENIMENT: tantes setmanes com hagim trigat en arribat a l'objectiu
Tots els dies fem la segona part de la fase 4, incluim carn vermella i peix blau 1-2 cops per setmana q preniem a la primera part.
Els menjars de proteïna de berenar i esmorzar els podem canviar per menjars de proteïna com pavo, formatge, ou, etc, si ja no volem seguir amb aquestes suplements. Els esmorzars els podem fer amb bones receptes cassolanes fetes amb ou o clares d’ou, civada, estevia, com “pankekes” o pa de pessic integrals. Actualment ja podem torbar productes amb pocs hidrats de carboni i més proteïna, hipocalòrics, que ens poden alegrar la dieta.

RESTA DE LA VIDA: de dilluns a divendres intentem fer manteniment i cap de setmana lliure vigilant, però si ens passem una mica en un àpat, compensem al següent.




SUPLEMENTS
generals tipus supradyn o pharmaton
Omega3
Magnesi

ESPORT
Cal fer exercici. Aquesta dieta és una mica contradictòria. D’una banda al cremar el nostre greix i no utilitzar energia en fer digestions pesades, estarem amb sensació d’hiperactivitat i més energia. Hem d’aprofitar per fer exercici com petites caminstes i exercici de musculacio, q transformi el greix en glucogen.
Però alerta, no tindrem fons ni per fer maratons ni per qualsevol esport que requereixi fons cardiovascular intens.
Sortir a caminar cada dia 30-40 min i fer abdominals o treballs de braços, etc durant 10-15 min més, és molt bona opcio. Como a minim 3-4 cops a la setmana.

ALIMENTS PROHIBITS/RESTRINGITS

• Aliments ensucrats: sucre, mel, dolços i bolleria, alcohol, refrescos: prohibit!
• La fruita només de manera controlada els dies indicats, amb Fibra i mastegant (peces, no sucs ni liquats)
• La llet només 100 mL a partir de la fase 3 i només a la part q s’ingereixen els hidrats de carboni.
• En el moment s’introdueixen pa, arròs o pasta, es recomana q sigui integral.
• Greixos saturats PROHIBITS!: bacon, hamburguesses, snacks, embotit, carn greixosa…
• Formatges curats i pates, els reservem per ocasions especials, només a partir del manteniment i amb molt control, màxim 40g